Beaucoup de choses ont été dites et écrites sur le meilleur moment pour prendre des suppléments. Car qu'est-ce qui est le mieux : avant, pendant ou après votre moment de sport intensif ou votre entraînement ou cela n'a pas d'importance du tout ? Cela dépend bien sûr du produit en question et du moment où il est le mieux absorbé par l'organisme ou du moment où vous en profitez le plus. Ci-dessous, nous expliquons ce à quoi vous devez faire attention et comment vous pouvez arriver à la salle de sport bien préparé !
Vous pourriez probablement utiliser un boost pour votre entraînement et commencer votre entraînement trop vide n'est pas recommandé. Pendant et immédiatement après l'entraînement, votre corps est dans un état catabolique et vos réserves de glycogène sont faibles. Il est temps de se reconstituer. Et que pouvez-vous utiliser avant ou autour de votre entraînement ?
Pour votre entraînement ?
Il existe un certain nombre de produits que vous devez prendre avant votre entraînement. Le pré-entraînement est bien sûr très évident. Le nom dit tout. Les pré-entraînements contiennent souvent des stimulants tels que la bêta-alanine et la caféine. Des substances que vous vous sentez à l'aise de porter et qui vous permettent de vous entraîner un peu plus fort et plus longtemps et de travailler dur dans la salle de sport. Il garantit de meilleures performances pour atteindre vos objectifs d’entraînement. Il est généralement recommandé de les prendre une demi-heure avant votre entraînement.
Vous pouvez également prendre des BCCA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou des acides aminés essentiels avant d’aller au gymnase. Ces acides aminés sont : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils assurent la récupération musculaire, mais aussi le maintien du tissu musculaire. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et ont un effet complémentaire car ils stimulent la synthèse des protéines. Si vous les prenez avant, ils protègent contre la dégradation des tissus musculaires et si vous les prenez après, ils assurent la récupération. Dans les deux cas, l’inclusion de BCAA a un effet positif.
Ce que vous ne devriez pas faire peu de temps avant l’entraînement, c’est manger un repas complet ou une grande boisson protéinée. La digestion coûte beaucoup d’énergie à votre corps, ce qui signifie que vous pouvez en faire moins. Prendre un repas riche en glucides environ une heure et demie à deux heures avant votre entraînement est une bonne préparation.
Place aux protéines et à la créatine
Lors d'un entraînement intensif en force, vous endommagez vos tissus musculaires et vous les détruisez même. Cependant, cela est nécessaire à la croissance et à la construction (processus anabolisant). Votre corps va puiser dans des réserves constituées de tissus adipeux et musculaires. Le glycogène est brûlé. Un carburant de l’organisme stocké dans les muscles et dans le foie. Cela vous fera perdre lentement de la masse musculaire. Vous souhaitez éviter cela en revenant le plus rapidement possible à une phase anabolique. C’est pourquoi il est très important de permettre à vos muscles de récupérer le mieux et le plus rapidement possible. Un shake protéiné reconstitue les nutriments essentiels immédiatement après votre entraînement.
Autrefois, on disait souvent qu’il était préférable de prendre des protéines une heure ou une heure et demie après son entraînement. Dans la fenêtre d’opportunité dite anabolique. Le moment et l'état optimaux du corps pour la récupération musculaire et les gains grâce à la nutrition. Plus vite vous reconstituerez les protéines, mieux ce sera pour stimuler la récupération de vos muscles. Aujourd’hui, nous savons mieux et cet argument commun peut être jeté à la poubelle. Diverses études réalisées auprès d'athlètes de force montrent que le moment de la prise ne semble avoir aucune influence sur l'augmentation de la force et de la masse musculaire. Alors prenez votre shake protéiné quand vous le souhaitez. Avant (pas trop près de l’exercice), pendant ou après votre entraînement. Quand cela vous convient le mieux.
Beaucoup de choses ont été dites et écrites sur la créatine. Pourtant, une question restait toujours. Quand le prends-tu ? La réponse est : quand vous le souhaitez. Un moment pratique que vous n'oublierez pas. Assurez-vous cependant de le planifier en fonction de votre entraînement ! Une étude de 10 semaines ( Journal of the International Society of Sports Nutrition ) a montré que le groupe qui faisait cela était plus fort et plus musclé que l'autre groupe qui prenait de la créatine à un moment différent de la journée. Avant ou après l’entraînement, cela ne faisait aucune différence.
L’importance pratique est donc primordiale, tant pour la consommation de boissons protéinées que de créatine. Voyez comment il s’intègre dans votre programme et prenez-le à l’heure de la journée qui vous convient.
Après votre entraînement
Il est préférable de prendre du poids ou des gaineurs de masse après votre entraînement. Non seulement en raison des besoins de votre corps en glucides et en protéines pour reconstituer les réserves énergétiques et assurer la récupération musculaire, mais aussi d'un point de vue pratique. Commencer un entraînement trop complet ne fait tout simplement pas du bien et coûte beaucoup d'énergie au corps, car il faut encore tout brûler. L'énergie que vous souhaitez réellement mettre dans votre force musculaire pendant l'entraînement. Les jours où vous ne vous entraînez pas, l'heure de la journée n'a pas beaucoup d'importance. À condition qu'il y ait suffisamment de temps entre le shake et les autres repas. Vous devriez vraiment considérer ce produit comme un repas séparé, afin que votre corps ait le temps de traiter les nutriments et de limiter la production de graisse. Un repas complet et riche en protéines environ une heure après l'entraînement est également bon pour la récupération et la croissance.
Complément à un mode de vie sain
Ci-dessus, nous avons passé en revue une série de suppléments et le moment le plus approprié pour les prendre. Principalement pour dissiper bien des absurdités à ce sujet. Il reste cependant un certain nombre d’ajouts importants. Nous n’avons pas abordé les boosters et stackers de testostérone (brûleurs de graisse) dans cet article car ils sont souvent pris comme traitement et ne sont pas planifiés autour d’une séance d’entraînement.
Nous tenons également à souligner que vous ne développerez pas de masse musculaire sans une bonne alimentation et une phase de récupération. Assurez-vous donc que les bases soient en ordre avec un bon équilibre entre repos et intensité, un sommeil suffisant et un bon apport nutritionnel/calorique. La supplémentation complète cela.
Essayez de ne pas programmer vos séances d’entraînement trop tard dans la soirée et évitez de prendre des suppléments contenant des stimulants avant de vous coucher. Cela peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil et une récupération moindre.
