Creatine is een supplement dat je veel tegenkomt in de (kracht) sportwereld omdat het een belangrijke rol speelt in het leveren van energie aan spier- en zenuwcellen. Veel mensen weten niet dat het lichaam zelf dagelijks 1 tot 2 gram creatine aanmaakt uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. De stof wordt geproduceerd in de nieren en lever, waarna het wordt opgeslagen in onze spieren. Ook ons dagelijks dieet zorgt voor de aanmaak van creatine en komt voornamelijk binnen via (rood) vlees en vis.
Hiervan bestaat ongeveer tweederde uit creatinefosfaat en de rest uit vrije creatine. Creatinefosfaat is een energiebron die je lichaam gebruikt voor inspanningen op hoge intensiteit. Het voordeel van creatine verschilt dus ook erg per type inspanning of training. Het supplement ondersteunt voornamelijk bij trainingen op hoge of maximale intensiteit en kan helpen bij het vergroten van kracht en spiermassa, waardoor jij je trainingsdoelen eerder behaalt. Daarom is het zo populair onder krachtsporters.
Trainingsintensiteit
Het grootst is de prestatiewinst bij maximale inspanningen die maximaal 30 seconden duren, maar tot 150 seconden kun je er baat bij hebben. Dus bij korte explosieve beweging is het effect het grootst. Denk aan korte sprints en explosieve krachtoefeningen in de sportschool. Ook bij wedstrijden in teamverband waar vaak korte sprints worden gemaakt kan creatine prestatie verbeterend zijn.
Bij duursporten heeft het nemen van creatine minder nut, omdat het lichaamsgewicht kan toenemen door het vasthouden van water. Die extra kilo’s zijn vaak niet gewenst. Toch kan extra creatine in het lichaam wel zorgen voor bijvoorbeeld een krachtigere einsprint bij een duurloop. Het is goed om voor jezelf de voor- en nadelen op een rijtje te zetten voordat je aan suppletie begint.
Dosering
Om sneller profijt te hebben van creatine kun je beginnen met een laadfase. Neem bijvoorbeeld 4 keer 5 gram creatine gedurende 5 tot 7 dagen en verlaag daarna de dosis van 3-5 gram. Zo bouw je een creatinevoorraad op. Het heeft echter geen zin om meer creatine te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid. Ook het moment van innemen is niet heel erg van belang. Als je het maar rond je trainingsmomenten inplant.
Creatine geschikt voor vegetariërs en vegans
Stacker heeft 2 creatine producten in haar assortiment die beiden ook geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. Sporters met dit dieet halen minder creatine uit hun voeding omdat dit voornamelijk voorkomt in vlees en vis. Daarom kunnen deze mensen soms juist nog meer baat hebben bij aanvulling met creatinesuppletie.
