L'automne bat à nouveau son plein et votre corps a besoin de plus d'énergie lors des journées froides. Pour les athlètes de force ou les fanatiques du fitness, c’est la saison pour se concentrer sur le gonflement. Cela signifie que vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez dans le but de développer votre masse musculaire.
Alors que l’on souhaite avoir un corps tonique en été, l’hiver est souvent synonyme de gonflement. Les kilos en trop sont moins visibles sous les couches de vêtements et en même temps vous travaillez dur sur votre physique. Pour être encore plus en forme et plus fort lorsque le beau temps de plage revient.
Pourquoi du vrac en hiver ?
Comme mentionné ci-dessus, les journées les plus froides exigent davantage de votre corps, ce qui vous incite naturellement à consommer plus de calories. De plus, les repas d'hiver tels que les ragoûts, les flocons d'avoine et d'autres plats nutritifs facilitent une alimentation plus saine. Un autre avantage est qu'en hiver, on se concentre généralement moins sur l'apparence de son physique – un kilo de graisse supplémentaire ici et là est souvent moins remarqué en raison des pulls et des vestes épais. Cela vous permet de vous concentrer pleinement sur vos objectifs sans vous soucier de votre corps de plage.
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Solde pendant votre vrac
Le groupage n’est pas une licence pour des jours de triche illimités ou des fêtes à volonté . Bien sûr, il faut être en surplus calorique constant, mais il faut veiller à un bon équilibre. Vous vous concentrez sur la croissance musculaire et non sur le stockage des graisses. Un surplus calorique de 10 à 15 % au-dessus de votre niveau d’entretien est une bonne ligne directrice. Par exemple, si vous avez besoin de 2 500 calories par jour pour maintenir votre poids, visez 2 750 à 2 875 calories par jour pendant la prise de masse.
Vous trouverez ci-dessous un guide pour un bon mélange :
Protéines : Indispensables à la récupération et au développement musculaire. Visez 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Glucides : Le carburant de votre entraînement et de votre récupération. Assurez-vous que 45 à 55 % de vos calories proviennent des glucides.
Graisses : Importantes pour l’équilibre hormonal et la santé générale. Visez 20 à 30 % de votre apport calorique provenant des graisses.
Mangez intelligemment
Fournissez des aliments de haute qualité, riches en nutriments et soyez prudent avec trop de malbouffe. Manger de grandes quantités de nourriture peut sembler écrasant, mais avec des choix intelligents, cela devient plus facile. Choisissez des produits riches en calories et nutritifs tels que :
- Gruau aux noix et fruits
- Pain de blé entier à l'avocat et au filet de poulet
- Pâtes ou riz avec viande maigre et légumes
- Produits laitiers entiers comme le yaourt grec
- Graisses saines provenant des noix, des graines et de l'huile d'olive
Une erreur courante lors de la prise de masse est de trop manger sans prêter attention à la qualité de votre alimentation. Cela peut entraîner un gain de graisse indésirable, qui jouera contre vous plus tard dans votre phase de coupe. Par conséquent, vérifiez chaque semaine si vous êtes sur la bonne voie. Vérifiez votre composition corporelle et votre prise de poids. Vous prenez du poids trop vite ? Ajustez ensuite votre apport calorique.
Formation, formation, formation
En automne, la tentation est grande de sauter l'entraînement et de s'asseoir sur le canapé ou de profiter de toutes les fêtes, y compris de la nourriture malsaine. Il est important que vous respectiez votre routine.
Pendant les mois d’hiver, vous pouvez expérimenter des poids plus lourds et des répétitions plus faibles pour augmenter votre force et votre masse musculaire. Une surcharge progressive – augmentant progressivement la charge sur vos muscles – est essentielle pour une croissance efficace. De plus, un repos suffisant est crucial. Après tout, vos muscles ne se développent pas dans la salle de sport, mais pendant la récupération.
