Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen met een plantaardig dieet?
Er wordt steeds minder vlees gegeten en mensen kiezen bewust meer en meer voor een vegetarisch of zelfs veganistisch dieet. Hoe combineer je dit met krachttraining en zorg je dat je toch voldoende eiwitten binnen krijgt voor herstel en spiergroei? In dit artikel helpen we je de juiste keuzes te maken.
Vlees, vette vis, eieren, zuivel worden vaak gezien als belangrijke voedingsstoffen in een gevarieerd dieet. Zeker als je intensief traint in de sportschool. Dierlijke producten zijn nu eenmaal verantwoordelijk voor het grootste deel van onze eiwitinname. Toch zijn er voldoende manieren om ook als vegetariër of veganist voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat jij goed herstelt en een tekort aan eiwitten en daarmee afbraak van spierweefsel voorkomt.
Plantaardige eiwitproducten
Gelukkig zijn er goede alternatieven voor wanneer jij bewust kiest voor een plantaardig dieet. Hieronder de belangrijkste op een rij:
- Sojaproducten (tempeh, natto, miso)
- Volkorengranen als quinoa, boekweit en haver
- Peulvruchten (linzen, bonen, erwten)
- Noten en zaden (amandelen, walnoten, pistache noten, chiazaad, pompoenpitten en cashew)
- Tofu
Er zijn tal van websites die je kunnen helpen deze producten in te passen in heerlijke gerechten, zodat jij bewust met je voeding bezig bent, de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en toch bij jouw vegetarische of veganistische dieet kunt blijven.
Veel plantaardige eiwitbronnen worden als onvolledig beschouwd omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren (BCCA) missen. Het is belangrijk om daarop te letten en in combinatie met andere producten toch voldoende BCAA’s binnen te krijgen.
Eiwitsupplementen en aminozuren
Heb je toch het idee dat je niet aan jouw eiwitbehoefte komt dan kun je dit natuurlijk aanvullen met supplementen. Dit doe je met supplementen als proteïne- of eiwitshakes en essentiële aminozuren. De eiwitbehoefte van krachtsporter varieert van 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Hieronder een aantal topproducten die BCCA’s (essentiële amino’s) en de beste eiwitten bevatten die je helpen om je trainingsdoelen te behalen.
