Wei-eiwitten, pre-workouts, creatine. Alles om maximaal fit te worden en optimaal te kunnen blijven trainen. Toch is er nog een vierde in deze rij die een belangrijke rol speelt bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Het zijn aminozuren. In de sportwereld wordt vaak gesproken over BCAA, oftewel Branched Chain Amino Acids. Welke groepen amino’s vallen hieronder en hoe gebruik je ze?
Hoe haal je het maximale uit jouw lichaam en training? Dat is waar atleten en (top)sporters naar op zoek zijn. Voor zichzelf de optimale omstandigheden creëren om maximaal te presteren. Een belangrijk wapen in deze strijd zijn de branched chain amino acids. Het gaat dan om de drie aminozuren valine, leucine en isoleucine.
Bouwstenen van eiwitten
Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten. Je hebt ze nodig voor jouw metabolisme maar ook om je spieren te laten werken. Er wordt onderscheid gemaakt in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam maken uit andere aminozuren (niet-essentieel). Aminozuren die je lichaam niet kan produceren, maar die je uit je voeding haalt, zijn essentiële aminozuren. Voor de essentiële aminozuren zijn supplementen beschikbaar in poedervorm, als capsule of in drankjes. Ook zijn er nog semi-essentiële aminozuren. Die maakt het lichaam in principe zelf, maar bij bepaalde aandoeningen kan er een tekort optreden waardoor je ook weer aanvulling via voeding nodig hebt.
Essentiële aminozuren:
Niet-essentiële aminozuren:
Semi-essentiële aminozuren:
Hoe werkt de opbouw van lichaamseiwit?
We hebben hierboven uitgelegd dat aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten, maar er gebeurt veel meer in het proces. Eiwitten nemen we tot ons via de voeding. Deze eiwitten worden afgebroken door enzymen in de dunne darm. Door maagzuur verandert de structuur, waardoor de eiwitten eenvoudiger worden verteerd. Dit proces van vertering vindt voornamelijk plaats in de dunne darm. Bij de vertering worden aminozuren vrijgemaakt die het lichaam opneemt en via het bloed naar de lever en ander weefsel brengt. Dit zorgt voor de aanmaak van lichaamseiwit (ongeveer 70%). De overige aminozuren uit eten worden omgezet in glucose, opgeslagen als vet of gebruikt als energie. Dit zorgt voor een continue cyclus waarbij lichaamseiwitten worden afgebroken en weer worden opgebouwd. Dagelijks wordt 200-300 gram eiwit vervangen. Dit proces vindt vooral plaats in de lever en de darmen.
BCAA in voeding in voeding en in supplementen
Nu je weet hoe belangrijk de aanvulling van aminozuren is, is het van belang hoe je deze uit natuurlijke voeding haalt. Dat is niet moeilijk. Met een gevarieerd dieet zit je in veel gevallen al goed: vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, noten, zaden, peulvruchten, quinoa en soja. Naast goede maaltijden die dit soort producten bevatten, kan het voor sporters wenselijk zijn dit aan te vullen met BCAA-suppletie. Het is daarbij goed om naar jouw trainingsdoelen te kijken, maar ook naar jouw lichaamsbouw en gewicht. Een diëtist kan je helpen met de juiste dosering voor jouw plan en behoefte.
Hier vind je al onze BCAA producten (aminozuren) in de shop.
