Het najaar is weer in volle gang en jouw lichaam vraagt op de koude dagen om meer energie. Voor krachtsporters of fitnessfanaten is dit dan ook het seizoen om te focussen op bulken. Dat betekent dat je meer calorieën tot je neemt dan dat je verbrandt met als doel spiermassa op te bouwen.
Terwijl je in de zomer een strak lijf wil hebben, staat de winter vaak int het teken van bulken. De extra kilo’s vallen onder wat lagen kleding wat minder op en tegelijkertijd werk je hard aan je fysiek. Om straks nog fitter en sterker voor de dag komt wanneer het weer strandweer is.
Waarom bulken in de winter?
Zoals hierboven gezegd vragen de koudere dagen meer van jouw lichaam, wat een natuurlijke stimulans geeft voor het consumeren van meer calorieën. Bovendien maken winterse maaltijden zoals stoofpotten, havermout en andere voedzame gerechten het makkelijker om op een gezonde manier meer te eten. Een ander voordeel is dat je in de winter meestal minder gefocust bent op het tonen van je lichaamsbouw – een extra kilo vet hier en daar wordt vaak minder opgemerkt door de dikke truien en jassen. Hierdoor kun je jezelf volledig richten op je doelen zonder je zorgen te maken over je beachbody.
Bekijk hier de Weightgainers van Stacker om aan je calorieën en eiwitten te komen tijdens je bulk.
Balans tijden je bulk
Bulken is geen vrijbrief voor ongelimiteerde cheat days of all you can eat feestjes. Je moet natuurlijk in een voortdurend calorie-overschot zitten, maar wel zorgen voor een goede balans. Je focust op spiergroei en niet op vetopslag. Een calorie-overschot van 10-15% boven je onderhoudsniveau is een goede richtlijn. Als je bijvoorbeeld dagelijks 2.500 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven, streef je tijdens het bulken naar 2.750-2.875 calorieën per dag.
Hieronder een richtlijn voor een goede mix:
Eiwitten: Onmisbaar voor spierherstel en -opbouw. Richt op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Koolhydraten: De brandstof voor je trainingen en herstel. Zorg dat 45-55% van je calorieën uit koolhydraten komt.
Vetten: Belangrijk voor hormonale balans en algemene gezondheid. Streef naar 20-30% van je calorie-inname uit vet.
Eet slim
Zorg voor hoogwaardige voeding, rijk aan voedingsstoffen en pas op met te veel junkfood. Het eten van grote hoeveelheden voedsel kan overweldigend lijken, maar met slimme keuzes wordt het makkelijker. Kies voor calorierijke, voedzame producten zoals:
- Havermout met noten en fruit
- Volkoren brood met avocado en kipfilet
- Pasta of rijst met mager vlees en groenten
- Volvette zuivelproducten zoals Griekse yoghurt
- Gezonde vetten uit noten, zaden en olijfolie
Een veelgemaakte fout bij bulken is overeten zonder aandacht voor de kwaliteit van je voeding. Dit kan leiden tot ongewenste vettoename, wat later tegen je werkt in je cutfase. Monitor daarom wekelijk of je op de goede weg bent. Check je lichaamssamenstelling en je gewichtstoename. Kom je te snel aan? Pas dan je calorie-inname aan.
Trainen, trainen, trainen
De verleiding is in het najaar groot om een training over te slaan en lekker op de bank de blijven zitten of te genieten van alle feestjes inclusief ongezond eten. Het is belangrijk dat jij je routine vasthoudt.
Tijdens de wintermaanden kun je experimenteren met zwaardere gewichten en een lager aantal herhalingen om kracht en spiermassa te vergroten. Een progressieve overload – het geleidelijk verhogen van de belasting op je spieren – is essentieel voor effectieve groei. Daarnaast is voldoende rust cruciaal. Je spieren groeien immers niet in de sportschool, maar tijdens het herstel.
