De negatieve invloed van stress op jouw sportdoelen en hoe je stress vermindert

Een gejaagd gevoel, geleefd worden en altijd onder druk en hoogspanning staan is in onze maatschappij niet gek. Steeds meer mensen ervaren stress omdat zij altijd aan staan en te weinig tijd voor zichzelf pakken om te herstellen. Er wordt veel van je gevraagd in een vaak beperkte tijd. Hoge cortisolwaardes zorgen voor een reeks aan klachten die lichaam en geest ernstig beïnvloeden. Dit kan leiden tot spierafbraak en je afhouden van je sportdoelen. Tegelijkertijd kunnen sport en bewegen juist helpen om jouw stressniveaus onder controle te krijgen.

Even voorop gesteld. Stress kan ook positief werken. In de juiste mate hebben mensen het nodig om goed te presteren. Je bent alert, scherp en krijgt er energie van om taken goed uit te voeren. Dat geldt ook voor jouw training. Sta je echter voortdurend onder hoogspanning dan wordt het een heel ander verhaal. Dan kan het je spierherstel en sportdoelen belemmeren.

Wat is stress precies?

Stress is eigenlijk een disbalans en een belangrijk overlevingsmechanisme. Het zorgt ervoor dat je kunt vechten of vluchten in gevaarlijke situaties door een aantal biologische psychologische processen. Er wordt onderscheid gemaakt in acute stress of langdurige/chronische stress. Kortdurende, acute stress zorgt ervoor dat we overleven en oplossingsgericht zijn. Chronische stress zorgt eerder voor het tegenovergestelde. Omdat je continu aan staat wordt er buitensporig veel van je lichaam en geest gevraagd. Dit kan voor uitputting van energie zorgen. Je zenuwstelsel raakt overbelast. Je energieverbruik is compleet ontregeld en je herstelt langzaam of nauwelijks meer. Het goede nieuws is dat dit proces omkeerbaar is.  

Stressklachten

Er komen een hoop processen op gang wanneer je langdurige stress ervaart. Er komen stresshormonen vrij, waarbij cortisol het meest bekende is. Dit wordt aangemaakt in de bijnierschors. Je kunt verschillende lichaamsklachten hebben of  ervaren dat je geen progressie maakt in jouw training:

• Het lichaam kan meer glucose gaan aanmaken: dit zorgt voor afbraak van eiwitten die nodig zijn voor behoud en herstel van spieren. 
• Ophoping van vet door verhoogde aanmaak van insuline
• Burn-out klachten
• Oppervlakkige ademhaling, hartkloppingen en hoge hartslag
• Verstoorde slaap
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Emotionele ontregeling
• Chronische vermoeidheid of pijn

Stress zorgt daarmee voor een slechte uitgangspositie om de sportschool in te duiken en het maximale uit je training te halen. Dit kan fysiek zijn omdat je minder snel herstelt, vermoeid bent en minder snel gewicht verliest. Echter kan het ook mentaal aan je vreten en zorgen dat je geen motivatie hebt om je training routine vol te houden door gebrek aan focus. Omdat je door de hoge cortisolwaardes niet het gewenste resultaat ziet van jouw training kun je in een negatieve spiraal belanden. Dat is zonde want een goed, sterk, gezond en fit lichaam opbouwen is vaak een kwestie van je sportroutine volhouden en blijven gaan. Juist wanneer het even tegen zit. Bovendien zijn juist sport en beweging key om cortisolwaardes en stress te verminderen!

Verlagen van cortisol

Oké, even terug naar de basis. Rust, reinheid, regelmaat. Deze 3 R’s kent iedereen. Kunst is om ze ook in een druk bestaan een plek te geven, zodat jouw lichaam voldoende herstelt om op andere momenten gas te kunnen geven. Rust: zorg structureel voor 7 of 8 uur slaap en plan genoeg ontspanningsmomenten tussen jouw training. Reinheid: een breed begrip. In een notendop komt het erop neer dat je ‘schoon’ leeft. Dus ervoor zorgt dat je de juiste gezonde voedingsstoffen binnen krijgt in de juiste hoeveelheid. Een goede balans tussen bijvoorbeeld eiwitten, koolhydraten en vetten. En natuurlijk genoeg vitamines. Regelmaat: mensen gaan lekker op structuur. Werk dus met een schema. Plan blokken voor jezelf in. Dit zorgt ervoor dat je grip krijgt op je leven en weet waar je aan toe bent. Een goede planning zorgt er ook voor dat je je eenvoudiger aan je routines houdt. 

Lichte sportoefeningen en andere activiteiten

Naast rust, reinheid en regelmaat is het goed om activiteiten te zoeken die voor jou ontspannend werken en die je leuk vindt. Voor de één zijn dat yoga en meditatie- of ademhalingsoefeningen voor de ander een wandeling in de natuur, het lezen van een goed boek of kijken van een film. Streef zeker ook naar één of meerdere buitenactiviteiten in een groene omgeving, dit draagt bij aan een betere gezondheid. Mensen herstellen door groen. Het geeft als het ware een soort reset. Het vermindert stress en verbetert het concentratievermogen.

Stress en voeding

Jouw stress onder controle krijgen is meestal makkelijker gezegd dan gedaan. Gezonde voeding is een belangrijke factor hierin. Wanneer je veel traint, heeft je lichaam eiwitten nodig.  Om te voorkomen dat je lichaam eiwitten in de spieren gebruikt om extra glucose aan te maken is het belangrijk dat je voldoende eiwitrijke producten eet. Ook vitamine C en onverzadigde vetten, zoals omega 3, kunnen zorgen voor het verlagen van cortisol. Zorg voor een gezonde, gevarieerde voeding, desgewenst aangevuld met proteïnesupplementen. Zorg dat je op alle vlakken in balans bent, zodat jij hard kan trainen om resultaat te bereiken en voldoende herstelt van al jouw dagelijkse (sport) inspanningen.