Waarom en hoe atleten hun eiwitgehalte op peil houden

Wei-eiwit, wei-isolaat, caseïne? Eerst even terug naar de basis. Het Voedingscentrum schrijft voor dat gezonde mensen gemiddeld zo’n 0,83 gram eiwit per dag nodig hebben per kilo lichaamsgewicht. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwitten binnen via hun voeding. Soms zelfs te veel! Hoe zit dit met atleten, duursporters, bodybuilders of krachtsporters?

Toch zegt dit rekensommetje niet alles. De eiwitbehoefte verschilt niet alleen van persoon tot persoon maar is ook afhankelijk van factoren als lichaamsgewicht, leeftijd, bouw van het lichaam en trainingsintensiteit. De ene persoon benut beter de aminozuren in eiwit uit voeding, is zwaarder of heeft bijvoorbeeld meer spierweefsel dan de ander. Factoren die meespelen als het om dagelijkse inname gaat.

Spieropbouw en herstel bij intensieve training

Het is logisch dat de eiwitbehoefte groeit bij meer inspanning. Zeker als het gaat om sporten waarbij spierkracht centraal staat. De behoefte aan eiwit varieert bij duur- en krachtsporters van 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Supplementen in vorm van geconcentreerde proteïne-shakes, maar ook het aanvullen van essentiële aminozuren kunnen helpen om in deze behoefte te voorzien. Er zijn natuurlijk ook veel mensen die beweren dat je alles uit je dagelijkse voeding moet kunnen halen. Dat is in theorie ook zo en klinkt leuk, maar het is voor de meeste mensen lastig om precies bij te houden wat je dagelijks tot je neemt en hoe de verhouding eiwit/koolhydraat dan precies is. Het is dus ook een stukje gemak. Je neemt een scoop eiwitten (aanbevolen dosering) en maakt je shake met water of melk en weet precies wat je binnen krijgt. 

Whey of wei-eiwitten zijn hoogwaardige proteïnen en een belangrijke bouwstof als het gaat om het gezond houden van botten, het ondersteunen van jouw spieren en de groei van spiermassa. Het nemen van wei-eiwit voor of tijdens je training helpt je spieren snel van brandstof te voorzien omdat het snel wordt opgenomen en verteerd. Wei eiwit is het bijproduct dat in het productieproces ontstaat van melk naar kaas. 

Op hele korte termijn kan een tekort aan eiwit al leiden tot afbraak van spierweefsel en op langere termijn zorgt het voor een stuk minder spierkracht en zelfs tot een verminderde weerstand. Daarom is het belangrijk voor sporters om hun eiwitinname op peil te houden! 

Wei eiwit isolaat en wei caseïne

Naast de meest gangbare proteïne- of eiwitshakes zijn er ook concentraten op de markt met een extreem hoog gehalte aan hoogwaardig eiwit. Whey of wei-isolaat behoort tot een goede keuze als je echt serieus met je sport bezig bent en op topniveau wil presteren. Het voordeel van een isolaat is dat zij soms een eiwitpercentage hebben van 90%, rijk zijn aan essentiële aminozuren (BCCA) en weinig vet, koolhydraten en lactose bevatten. Bovendien worden ze zeer snel en compleet in het lichaam opgenomen en hebben extreem hoge biologische waarde. Het product is zeer geschikt om droog te trainen. Het nemen van wei-eiwit voor of tijdens je training helpt je spieren snel van brandstof te voorzien door het snel verteerbare karakter.

Een ander belangrijk supplement is Wei-caseïne. Het grote verschil met een eiwit isolaat of een normale proteïne-shake is dat dit eiwitconcentraat juist langzaam wordt opgenomen in het lichaam. Dat maakt caseïne je beste vriend om spierafbraak te voorkomen wanneer je lichaam in rust is. Daarom gebruiken veel atleten dit product voordat zij gaan slapen.

Allebei deze eiwitten zijn rijk aan aminozuren maar werken dus net even wat anders in het lichaam Dat maakt het gebruik van beide producten, op verschillende tijdstippen op de dag, tot een mooie combinatie om spiergroei te stimuleren en tegelijkertijd afbraak te voorkomen in rust. 

Wil jij trainingsdoelen behalen, blijven groeien en krachtiger worden? Dan is het goed om de verschillende proteïnes/eiwitpoeders eens nader te bekijken.