Das Gefühl, gehetzt, gestresst und ständig unter Druck und hoher Anspannung zu sein, ist in unserer Gesellschaft keine Überraschung. Immer mehr Menschen leiden unter Stress, weil sie ständig beschäftigt sind und sich nicht genug Zeit nehmen, um sich zu erholen. Von Ihnen wird in oft begrenzter Zeit viel verlangt. Ein hoher Cortisolspiegel verursacht eine Reihe von Beschwerden, die Körper und Geist stark beeinträchtigen. Dies kann zum Muskelabbau führen und Sie davon abhalten, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen. Gleichzeitig können Sport und Bewegung dabei helfen, den Stresspegel in den Griff zu bekommen.
Stellen Sie es einfach an die erste Stelle. Auch Stress kann einen positiven Effekt haben. Menschen brauchen es im richtigen Ausmaß, um gute Leistungen zu erbringen. Sie sind wachsam, scharfsinnig und schöpfen Energie aus der guten Ausführung von Aufgaben. Das gilt auch für Ihre Ausbildung. Wenn Sie jedoch ständig unter Hochspannung stehen, sieht das ganz anders aus. Dann kann es Ihre Muskelregeneration und Ihre sportlichen Ziele behindern.
Was genau ist Stress?
Stress ist eigentlich ein Ungleichgewicht und ein wichtiger Überlebensmechanismus. Es ermöglicht Ihnen durch eine Reihe biologisch-psychologischer Prozesse, in gefährlichen Situationen zu kämpfen oder zu fliehen. Man unterscheidet zwischen akutem Stress und langfristigem/chronischem Stress. Kurzfristiger, akuter Stress sorgt dafür, dass wir überleben und lösungsorientiert sind. Chronischer Stress bewirkt tendenziell das Gegenteil. Durch die ständige Belastung werden Körper und Geist übermäßig beansprucht. Dies kann zu einem Energieverlust führen. Ihr Nervensystem wird überlastet. Ihr Energieverbrauch ist völlig gestört und Sie erholen sich nur langsam oder kaum. Die gute Nachricht ist, dass dieser Prozess reversibel ist.
Stressbeschwerden
Viele Prozesse beginnen, wenn Sie unter Langzeitstress leiden. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, von denen Cortisol das bekannteste ist. Dieses wird in der Nebennierenrinde produziert. Möglicherweise haben Sie verschiedene Körperbeschwerden oder erleben, dass Sie im Training keine Fortschritte machen:
- Der Körper kann mehr Glukose produzieren: Dies sorgt für den Abbau von Proteinen, die für den Erhalt und die Erholung der Muskulatur notwendig sind.
- Fettansammlung durch erhöhte Insulinproduktion
- Burnout-Beschwerden
- Flache Atmung, Herzklopfen und hohe Herzfrequenz
- Gestörter Schlaf
- Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
- Emotionale Dysregulation
- Chronische Müdigkeit oder Schmerzen
Stress schafft daher eine schlechte Ausgangsposition, um ins Fitnessstudio zu gehen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Dies kann körperlich bedingt sein, da man sich weniger schnell erholt, müde ist und weniger schnell abnimmt. Allerdings kann es Sie auch geistig zerfressen und dazu führen, dass Sie aufgrund mangelnder Konzentration keine Motivation mehr haben, Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten. Da Ihr Training aufgrund eines hohen Cortisolspiegels nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt, kann es zu einer Negativspirale kommen. Das ist schade, denn um einen guten, starken, gesunden und fitten Körper aufzubauen, kommt es oft darauf an, sich an die Trainingsroutine zu halten und weiterzumachen. Vor allem, wenn die Dinge nicht gut laufen. Darüber hinaus sind Sport und Bewegung der Schlüssel zur Reduzierung des Cortisolspiegels und des Stresses!
Cortisol senken
Okay, zurück zum Wesentlichen. Ruhe, Sauberkeit, Regelmäßigkeit. Jeder kennt diese 3 R's. Der Trick besteht darin, ihnen auch in einem geschäftigen Leben einen Platz zu geben, damit sich Ihr Körper ausreichend erholt, um zu anderen Zeiten Gas zu geben. Ruhe: Sorgen Sie dafür, dass Sie regelmäßig 7 bis 8 Stunden schlafen und planen Sie genügend Entspannungsmomente zwischen Ihren Trainingseinheiten ein. Sauberkeit: ein weites Konzept. Kurz gesagt: Es kommt darauf an, „sauber“ zu leben. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtigen gesunden Nährstoffe in der richtigen Menge erhalten. Ein gutes Gleichgewicht zwischen beispielsweise Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Und natürlich jede Menge Vitamine. Regelmäßigkeit: Menschen genießen Struktur. Arbeiten Sie also mit einem Zeitplan. Planen Sie Blöcke selbst ein. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Leben im Griff haben und wissen, wo Sie stehen. Eine gute Planung erleichtert auch das Einhalten Ihrer Routinen.
Leichte sportliche Übungen und andere Aktivitäten
Neben Ruhe, Sauberkeit und Regelmäßigkeit ist es gut, nach Aktivitäten zu suchen, die für Sie entspannend sind und die Ihnen Spaß machen. Für manche bedeutet das Yoga und Meditation oder Atemübungen, für andere ist es ein Spaziergang in der Natur, ein gutes Buch lesen oder einen Film schauen. Streben Sie unbedingt eine oder mehrere Outdoor-Aktivitäten in einer grünen Umgebung an, da dies zu einer besseren Gesundheit beiträgt. Menschen erholen sich durch Grün. Es sorgt sozusagen für eine Art Reset. Es reduziert Stress und verbessert die Konzentration.
Stress und Ernährung
Den Stress in den Griff zu bekommen, ist meist leichter gesagt als getan. Gesunde Ernährung ist dabei ein wichtiger Faktor. Wenn Sie viel trainieren, benötigt Ihr Körper Proteine. Um zu verhindern, dass Ihr Körper Proteine in den Muskeln verwendet, um zusätzliche Glukose zu produzieren, ist es wichtig, dass Sie ausreichend proteinreiche Produkte zu sich nehmen. Auch Vitamin C und ungesättigte Fette wie Omega-3 können den Cortisolspiegel senken. Sorgen Sie für eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung, ergänzt durch Proteinpräparate, falls gewünscht. Stellen Sie sicher, dass Sie in allen Bereichen ausgeglichen sind, damit Sie hart trainieren können, um Ergebnisse zu erzielen und sich ausreichend von all Ihren täglichen (Sport-)Anstrengungen zu erholen.
