Der Herbst ist wieder in vollem Gange und Ihr Körper benötigt an den kalten Tagen mehr Energie. Für Kraftsportler oder Fitnessfanatiker ist dies die Saison, in der sie sich auf das Masseaufbauen konzentrieren sollten. Das bedeutet, dass Sie mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Während Sie sich im Sommer einen straffen Körper wünschen, kommt es im Winter häufig vor allem auf die Masse an. Die zusätzlichen Kilos fallen unter mehreren Kleidungsschichten weniger auf und gleichzeitig trainieren Sie hart an Ihrem Körper. Um noch fitter und stärker zu sein, wenn das Strandwetter wieder kommt.
Warum Masse im Winter?
Wie oben erwähnt, verlangen die kälteren Tage Ihrem Körper mehr ab, was einen natürlichen Anreiz darstellt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Darüber hinaus erleichtern Wintergerichte wie Eintöpfe, Haferflocken und andere nahrhafte Gerichte eine gesündere Ernährung. Ein weiterer Vorteil ist, dass man sich im Winter meist weniger darauf konzentriert, seinen Körper zur Schau zu stellen – ein zusätzliches Kilo Fett hier und da fällt aufgrund der dicken Pullover und Jacken oft weniger auf. So können Sie sich voll und ganz auf Ihre Ziele konzentrieren, ohne sich Gedanken über Ihren Strandkörper machen zu müssen.
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Balance während der Massephase
Bulking ist keine Lizenz für unbegrenzte Cheat Days oder All-you-can-eat -Partys. Natürlich muss man ständig einen Kalorienüberschuss haben, aber man muss auf eine gute Balance achten. Sie konzentrieren sich auf den Muskelaufbau und nicht auf die Fettspeicherung. Ein Kalorienüberschuss von 10–15 % über Ihrem Erhaltungsniveau ist ein guter Richtwert. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie beim Masseaufbau 2.750 bis 2.875 Kalorien pro Tag anstreben.
Nachfolgend finden Sie einen Leitfaden für eine gute Mischung:
Proteine : Unentbehrlich für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Streben Sie 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an.
Kohlenhydrate : Der Treibstoff für Ihr Training und Ihre Erholung. Stellen Sie sicher, dass 45–55 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Fette : Wichtig für den Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit. Streben Sie an, 20–30 % Ihrer Kalorienzufuhr aus Fett zu decken.
Essen Sie klug
Sorgen Sie für hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel und seien Sie vorsichtig mit zu viel Junkfood. Der Verzehr großer Nahrungsmengen kann überwältigend wirken, aber mit klugen Entscheidungen wird es einfacher. Wählen Sie kalorienreiche, nahrhafte Produkte wie:
- Haferflocken mit Nüssen und Früchten
- Vollkornbrot mit Avocado und Hähnchenfilet
- Nudeln oder Reis mit magerem Fleisch und Gemüse
- Vollfette Milchprodukte wie griechischer Joghurt
- Gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Olivenöl
Ein häufiger Fehler beim Masseaufbau besteht darin, zu viel zu essen, ohne auf die Qualität der Ernährung zu achten. Dies kann zu einer unerwünschten Fettzunahme führen, die sich später in der Schneidphase negativ auf Sie auswirkt. Überprüfen Sie daher wöchentlich, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Überprüfen Sie Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Gewichtszunahme. Nehmen Sie zu schnell zu? Passen Sie dann Ihre Kalorienzufuhr an.
Ausbildung, Ausbildung, Ausbildung
Im Herbst ist die Versuchung groß, das Training ausfallen zu lassen und auf der Couch zu sitzen oder die ganzen Partys inklusive ungesundem Essen zu genießen. Es ist wichtig, dass Sie an Ihrer Routine festhalten.
Während der Wintermonate können Sie mit schwereren Gewichten und geringeren Wiederholungszahlen experimentieren, um Kraft und Muskelmasse zu steigern. Eine fortschreitende Überlastung – also eine allmähliche Erhöhung der Belastung Ihrer Muskeln – ist für ein effektives Wachstum unerlässlich. Darüber hinaus ist ausreichend Ruhe entscheidend. Schließlich wachsen Ihre Muskeln nicht im Fitnessstudio, sondern während der Erholung.
