Über den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist schon viel gesagt und geschrieben worden. Denn was ist das Beste: vor, während oder nach Ihrem intensiven Sportmoment oder Training oder ist das überhaupt nicht wichtig? Dies hängt natürlich vom jeweiligen Produkt ab und davon, wann es vom Körper am besten aufgenommen wird bzw. wann Sie am meisten davon profitieren. Nachfolgend erklären wir Ihnen, worauf Sie achten sollten und wie Sie gut vorbereitet ins Fitnessstudio kommen!
Sie könnten wahrscheinlich einen Boost für Ihr Training gebrauchen und es wird nicht empfohlen, das Training zu leer zu beginnen. Während und unmittelbar nach dem Training befindet sich Ihr Körper in einem katabolen Zustand und Ihre Glykogenreserven sind gering. Zeit zum Auftanken. Und was können Sie vor oder rund um Ihr Training nutzen?
Für dein Training?
Es gibt eine Reihe von Produkten, die Sie vor dem Training einnehmen sollten. Das Pre-Workout ist natürlich sehr selbstverständlich. Der Name ist Programm. Oftmals enthalten Preworkouts Stimulanzien wie Beta-Alanin und Koffein. Substanzen, die Sie angenehm tragen und die dafür sorgen, dass Sie noch ein bisschen härter und länger trainieren und im Fitnessstudio hart trainieren können. Es sorgt für eine bessere Leistung, um Ihre Trainingsziele zu erreichen. Normalerweise wird empfohlen, sie eine halbe Stunde vor dem Training einzunehmen.
Sie können auch BCCAs (verzweigtkettige Aminosäuren) oder essentielle Aminosäuren einnehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Diese Aminosäuren sind: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sorgen für die Muskelregeneration, aber auch für den Erhalt des Muskelgewebes. Aminosäuren sind die Bausteine für Proteine und wirken komplementär, da sie die Proteinsynthese anregen. Wenn man sie vorher einnimmt, schützen sie vor dem Abbau von Muskelgewebe und wenn man sie danach einnimmt, sorgen sie für die Genesung. In beiden Fällen hat die Einbeziehung von BCAAs einen positiven Effekt.
Was Sie kurz vor dem Training nicht tun sollten, ist eine vollwertige Mahlzeit oder einen großen Proteinshake zu sich zu nehmen. Die Verdauung kostet Ihren Körper viel Energie, wodurch Sie weniger leisten können. Eine gute Vorbereitung ist es, etwa eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Zeit für Proteine und Kreatin
Bei intensivem Krafttraining schädigen Sie Ihr Muskelgewebe und bauen es sogar ab. Dies ist jedoch für Wachstum und Aufbau notwendig (anaboler Prozess). Ihr Körper greift auf Reserven aus Fett- und Muskelgewebe zurück. Glykogen wird verbrannt. Ein Brennstoff des Körpers, der in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Dadurch verlierst du langsam Muskelmasse. Dies möchten Sie verhindern, indem Sie so schnell wie möglich in eine anabole Phase zurückkehren. Deshalb ist es sehr wichtig, dass sich Ihre Muskeln so gut und schnell wie möglich erholen. Ein Proteinshake versorgt Sie direkt nach dem Training mit wichtigen Nährstoffen.
Früher wurde oft gesagt, dass es am besten sei, Proteine eine oder eineinhalb Stunden nach dem Training einzunehmen. Im sogenannten anabolen Zeitfenster. Der optimale Zeitpunkt und Zustand des Körpers für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau durch Ernährung. Je schneller Sie die Proteine wieder auffüllen, desto besser kann die Erholung Ihrer Muskeln angeregt werden. Heutzutage wissen wir es besser und dieses häufige Argument kann in den Müll geworfen werden. Verschiedene Studien unter Kraftsportlern zeigen, dass der Einnahmezeitpunkt offenbar keinen Einfluss auf die Steigerung von Kraft und Muskelmasse hat. Nehmen Sie Ihren Proteinshake also zu sich, wann immer Sie möchten. Vor (nicht zu kurz vor dem Training), während oder nach dem Training. Wenn es Ihnen am besten passt.
Auch über Kreatin wurde viel gesagt und geschrieben. Doch eine Frage blieb immer. Wann nimmst du es? Die Antwort lautet: wann immer Sie wollen. Ein praktischer Moment, den Sie nicht vergessen werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie es rund um Ihr Training planen! Eine 10-wöchige Studie ( Journal of the International Society of Sports Nutrition ) zeigte, dass die Gruppe, die dies tat, stärker und muskulöser war als die andere Gruppe, die zu einer anderen Tageszeit Kreatin einnahm. Vor oder nach dem Training machte kaum ein Unterschied.
Daher ist sowohl bei der Einnahme von Proteinshakes als auch bei Kreatin die praktische Bedeutung von größter Bedeutung. Sehen Sie, wie es in Ihr Programm passt, und nehmen Sie es zu einer Tageszeit ein, die zu Ihnen passt.
Nach dem Training
Am besten nehmen Sie nach dem Training Weight Gainer oder Mass Gainer ein. Nicht nur wegen des Bedarfs Ihres Körpers an Kohlenhydraten und Proteinen, um die Energiereserven aufzufüllen und die Muskelregeneration sicherzustellen, sondern auch aus praktischer Sicht. Zu voll in ein Training zu starten, fühlt sich einfach nicht gut an und kostet den Körper viel Energie, da noch alles verbrannt werden muss. Energie, die Du beim Training tatsächlich in Deine Muskelkraft stecken möchtest. An Tagen, an denen Sie nicht trainieren, spielt die Tageszeit keine große Rolle. Solange zwischen dem Shake und anderen Mahlzeiten genügend Zeit bleibt. Sie sollten dieses Produkt wirklich als separate Mahlzeit betrachten, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nährstoffe zu verarbeiten und die Fettproduktion einzuschränken. Auch eine vollwertige proteinreiche Mahlzeit etwa eine Stunde nach dem Training ist gut für die Regeneration und das Wachstum.
Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil
Oben haben wir eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln und den am besten geeigneten Zeitpunkt für deren Einnahme besprochen. Hauptsächlich, um viel Unsinn darüber aufzuklären. Es gibt jedoch noch eine Reihe wichtiger Ergänzungen. Wir haben in diesem Artikel nicht auf Testosteron-Booster und -Stacker (Fatburner) eingegangen, da sie oft als Behandlung eingenommen werden und nicht im Zusammenhang mit einer Trainingseinheit geplant sind.
Wir möchten außerdem betonen, dass Sie ohne eine gute Ernährung und eine Erholungsphase keine Muskelmasse aufbauen können. Stellen Sie also sicher, dass die Grundlagen mit einer guten Balance zwischen Ruhe und Intensität, ausreichend Schlaf und der richtigen Ernährung/Kalorienzufuhr in Ordnung sind. Eine Nahrungsergänzung ergänzt dies.
Planen Sie Ihr Training nicht zu spät am Abend ein und vermeiden Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Stimulanzien vor dem Schlafengehen. Dies kann zu einer schlechten Schlafqualität und einer geringeren Erholung führen.
