Welk supplement gebruik je wanneer: voor, tijdens of na jouw training?

Er wordt veel gezegd en geschreven over hét moment om supplementen tot je te nemen. Want wat is nu het beste: voor, tijdens of na je intensieve sportmoment of training of maakt het helemaal niets uit? Dat is natuurlijk afhankelijk van het bewuste product en wanneer deze het best wordt opgenomen door het lichaam of wanneer je er het meest profijt van hebt. Hieronder leggen we je uit waar je op moet letten en hoe jij goed beslagen in de gym verschijnt!

Voor jouw training kun je wellicht wel een oppepper gebruiken en te leeg aan je training beginnen is niet aan te bevelen. Tijdens en vlak na de training bevindt jouw lichaam zich in een katabole staat en zijn jouw glycogeen reserves laag. Tijd om aan te vullen. En wat kan je voor of rond je training gebruiken?

Voor  jouw work-out?

Er zijn een aantal producten die je beter voor je training kunt nemen. De pre-work-out is natuurlijk overduidelijk. De naam zegt het al. Preworkouts bevatten vaak stimulerende stoffen als beta-alanine en cafeïne. Stoffen waar jij lekker op gaat en die ervoor zorgen dat je net even wat harder en langer kunt trainen en beesten in de sportschool. Het zorgt voor betere prestaties om jouw trainingsdoelen te bereiken. Meestal wordt geadviseerd ze een half uur voor je training te nemen.

Ook voor BCCA’s (Branched chain amino acids) oftewel essentiële aminozuren geldt dat je deze in kan nemen voordat je de gym sloopt. Deze amino’s zijn: leucine, isoleucine en valine. Ze zorgen voor spierherstel, maar ook voor behoud van spierweefsel. Aminozuren zijn de bouwstoffen voor eiwitten en werken complementair omdat ze eiwitsynthese stimuleren. Wanneer je ze vooraf neemt beschermen ze tegen de afbraak van spierweefsel en neem je ze erna zorgen ze voor herstel. In beide gevallen heeft de opname van BCAA’s dus een positief effect.

Wat je beter niet kunt doen kort voor de training is een volledige maaltijd of een flinke proteïneshake nemen. Het verteren kost je lichaam veel energie, waardoor je minder kunt presteren. Ongeveer anderhalf tot twee uur voor je training een koolhydraatrijke maaltijd nemen, is een goede voorbereiding.

Tijd voor eiwitten en creatine

Tijdens een intensieve krachttraining beschadig je je spierweefsel en breek je het zelfs af. Dit is echter noodzakelijk voor groei en opbouw (anabool proces). Je lichaam gaat putten uit reserves die bestaan uit vet en spierweefsel. Er wordt glycogeen verbrand. Een brandstof van het lichaam die is opgeslagen in spieren en in de lever. Hierdoor zal je langzaam spiermassa verliezen. Dit wil je voorkomen door zo snel mogelijk weer in een anabole fase te komen. Daarom is het zeer belangrijk om je spieren zo goed en snel mogelijk te laten herstellen. Een eiwit shake vult onmisbare voedingsstoffen direct na jouw training aan.

Vroeger werd er veel gezegd dat je de eiwitten het best tot een uur of anderhalf uur na je training moest nemen. In het zogenoemde anabolic window of opportunity. De optimale tijd en staat van het lichaam voor spierherstel en gains  door voeding. Hoe sneller je de eiwitten aanvult hoe beter het zou zijn om het herstel van je spieren te stimuleren. Tegenwoordig weten we beter en kan dit veelgehoorde argument de prullenbak in. Uit verschillende onderzoeken onder krachtsporters blijkt dat de tijd van inname geen invloed lijkt te hebben op toename van kracht en spiermassa. Neem je proteïneshake dus wanneer jij dit wil. Voor (niet te dicht op het sporten), tijdens of na je work-out. Wanneer het jou het beste uitkomt.

Ook over creatine is een hoop gezegd en geschreven. Toch bleef er altijd een vraag overeind. Wanneer neem je het? Het antwoord is: wanneer jij wilt. Een praktisch moment waarop je het niet vergeet. Plan het echter wel rond je workout! Uit een onderzoek (Journal of the International Society of Sports Nutrition) van 10 weken bleek dat de groep die dit deed sterker en gespierder was dan de andere groep die creatine op een ander moment van de dag nam. Voor of na de training maakte weinig verschil.

Voor zowel de inname van proteïne shakes als voor creatine staat het praktisch belang dus voorop. Kijk hoe het in je programma past en neem het op een voor jou geschikt moment van de dag.

Na jouw training

Weight- of mass gainers neem je het beste na je training. Niet alleen door de behoefte die je lichaam heeft aan koolhydraten en eiwitten om de energiereserves aan te vullen en om voor spierherstel te zorgen, maar ook uit praktisch oogpunt. Te vol aan een training beginnen, voelt gewoon niet prettig en kost het lichaam veel energie, omdat alles nog verbrandt moet worden. Energie die je eigenlijk vooral in je spierkracht wil steken tijdens het trainen. Op dagen dat je niet traint, maakt het tijdstip niet veel uit. Als er maar genoeg tijd zit tussen de shake en andere maaltijden. Dit product moet je echt zien als losse maaltijd, zodat je lijf de tijd krijgt om de voedingstoffen te verwerken en vetaanmaak te beperken. Ook een volwaardige eiwitrijke maaltijd ongeveer en uur na de workout is goed voor herstel en groei.

Aanvulling op een gezonde levensstijl

Hierboven namen we een reeks supplementen door en het meest geschikte moment van inname. Vooral om een hoop onzin hierover de wereld uit te helpen. Toch zijn er nog een aantal belangrijke toevoegingen. Testosteron boosters en stackers (fatburners) hebben we in dit artikel niet behandeld omdat zij vaak meer als een kuur worden ingenomen en niet rond een training worden gepland.

Verder willen we benadrukken dat je zonder goede voeding en herstelfase geen spiermassa opbouwt. Zorg dus dat de basis op orde is met een goede balans tussen rust en intensiteit, voldoende slaap en de juiste voeding/calorie-inname. Suppletie vult hier een aanvulling op.

Probeer trainingen niet te laat op de avond te plannen en supplementen die stimulerende stoffen te bevatten niet meer tot je te nemen voordat je gaat slapen. Dat kan zorgen voor een slechte slaapkwaliteit en minder herstel.